BCAA tijdens een massaperiode: heeft het zin?
Vertakte aminozuren, beter bekend als BCAA's, staan al decennia op het boodschappenlijstje van krachtsporters. In een massaperiode lijkt het logisch: meer bouwstenen, meer spier. Maar klopt dat ook als je dagelijks ruim voldoende eiwit binnenkrijgt? De redactie legt uit wat de wetenschap zegt en wanneer BCAA's wel of niet iets toevoegen.
Wat zijn BCAA's precies?
BCAA staat voor branched-chain amino acids: leucine, isoleucine en valine. Ze danken hun naam aan de vertakte zijketen in hun chemische structuur. Alle drie zijn essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat ze via voeding moeten worden binnengekregen.
Anders dan de meeste aminozuren worden BCAA's grotendeels niet in de lever, maar in de skeletspier afgebroken. Dat gegeven voedde lang het idee dat ze een bijzondere rol spelen bij spierstofwisseling en vermoeidheid tijdens inspanning.
In gewone voeding zijn BCAA's ruim aanwezig. Zuivel, vlees, vis, eieren en peulvruchten leveren ze in flinke hoeveelheden. Een portie wei-eiwit bevat al enkele grammen leucine, en een maaltijd met kip of kwark doet daar niet voor onder.
Supplementen bevatten de drie aminozuren meestal in een verhouding van 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine), soms met een hoger aandeel leucine. Ze worden verkocht als poeder of capsules en in Nederland gereguleerd als voedingssupplement onder de Europese levensmiddelenwetgeving, niet als geneesmiddel.
Leucine als aan-knop voor spiergroei
De belangstelling voor BCAA's draait vooral om leucine. Dit aminozuur activeert de mTOR-signaalroute, een soort hoofdschakelaar in de spiercel die het startsein geeft voor de aanmaak van nieuw spiereiwit.
Maar een startsein is nog geen gebouw. Om spiereiwit daadwerkelijk te maken, zijn alle negen essentiële aminozuren nodig. Ontbreken er bouwstenen, dan dooft de reactie snel uit. Dat is precies het kernargument in een veelgeciteerd overzicht van Robert Wolfe uit 2017.
Wolfe stelt dat BCAA's alleen de spiereiwitsynthese hooguit tijdelijk kunnen verhogen, waarbij het lichaam de ontbrekende aminozuren uit de afbraak van bestaand spierweefsel haalt. Het netto-effect op spiermassa is daardoor bescheiden.
Jackman en collega's toonden in 2017 dat ongeveer 5,6 gram BCAA na krachttraining de spiereiwitsynthese wel verhoogde ten opzichte van placebo, maar duidelijk minder dan eerder voor een vergelijkbare hoeveelheid wei-eiwit was gemeten. Leucine kan het vuur aansteken, maar zonder brandstof brandt het niet lang.
Wat laten studies bij mensen zien?
Kortdurende metabole studies meten de aanmaak van spiereiwit over enkele uren. Lange trainingsstudies kijken naar wat er na weken of maanden met spiermassa en kracht gebeurt. Voor een massaperiode is vooral die tweede categorie relevant.
Langdurige studies met alleen BCAA's zijn schaars en vaak klein. Een achtweekse studie van Spillane en collega's vond bij getrainde mannen die BCAA's namen geen extra winst in lichaamssamenstelling of kracht ten opzichte van placebo, mits de totale eiwitinname vergelijkbaar was.
Ruimer bewijs komt uit meta-analyses naar eiwitsuppletie in het algemeen. De analyse van Morton en collega's uit 2018 liet zien dat extra eiwit de winst in vetvrije massa bij krachttraining vergroot, maar dat het effect afvlakt rond een totale inname van ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
| Bron | Bevat alle essentiële aminozuren | Typische rol in een bulk |
|---|---|---|
| BCAA-poeder | Nee, alleen drie | Hooguit aanvulling, niet noodzakelijk |
| EAA-supplement | Ja | Alternatief als volwaardige maaltijd ontbreekt |
| Wei- of caseïne-eiwit | Ja, plus rijk aan leucine | Praktische eiwitbron rond training |
| Gewone maaltijd (zuivel, vlees, peulvruchten) | Ja (bij voldoende variatie) | Basis van de eiwitinname |
Het positiestandpunt van de International Society of Sports Nutrition over eiwit en training adviseert daarom om in de eerste plaats te sturen op voldoende totale eiwitinname, verdeeld over meerdere maaltijden van elk ongeveer 20 tot 40 gram hoogwaardig eiwit.
BCAA's in een calorieoverschot
Tijdens een massaperiode eet je bewust meer dan je verbrandt. In die situatie is het lichaam al in een opbouwende stand. Er is volop energie, en bij een normaal eetpatroon met zuivel, vlees of soja ook ruim voldoende leucine.
Juist daardoor is de toegevoegde waarde van losse BCAA's in een bulk klein. Het lichaam heeft geen tekort aan het aan-signaal; de beperkende factor is eerder de trainingsprikkel, de slaap en de consistentie van het voedingspatroon.
Er is ook een financieel argument. Per gram eiwit zijn BCAA-supplementen doorgaans duurder dan wei-eiwit of gewone voeding, terwijl ze minder compleet zijn. Wie een budget heeft voor sportvoeding, haalt meestal meer rendement uit een eenvoudige eiwitshake.
Sommige sporters gebruiken BCAA's als smaakvol drankje tijdens de training. Daar is niets mis mee, zolang je beseft dat het vooral om gemak en smaak gaat en niet om een wezenlijk extra effect op spiergroei.
Wanneer kan het toch nuttig zijn?
Er zijn situaties waarin BCAA's of, beter nog, essentiële aminozuren een praktische rol kunnen spelen. Dat is vooral het geval wanneer het lastig is om een volwaardige eiwitbron te eten.
- Nuchter trainen: wie 's ochtends vroeg zonder ontbijt traint, kan met een aminozurendrank de periode overbruggen.
- Lage totale eiwitinname: bijvoorbeeld bij een plantaardig dieet met weinig variatie, hoewel een plantaardig eiwitpoeder dan vaak logischer is.
- Lange duurtrainingen: sommige studies onderzoeken BCAA's in relatie tot vermoeidheid en spierpijn, met wisselende resultaten.
- Smaak en vochtinname: een gearomatiseerde drank kan helpen om meer te drinken tijdens het sporten.
Wie BCAA's gebruikt, houdt zich doorgaans aan de hoeveelheden op het etiket, vaak rond 5 tot 10 gram per portie. Voor gezonde volwassenen worden zulke hoeveelheden als veilig beschouwd. Mensen met een nierziekte of een stofwisselingsziekte zoals de zeldzame ahornsiroopziekte (MSUD) moeten eerst overleggen met hun arts.
Een slimmere investering is vaak een EAA-product of een eenvoudige wei-isolaat. Uit het onderzoek van Churchward-Venne en collega's blijkt bovendien dat het toevoegen van leucine aan een kleine eiwitportie nuttig kan zijn, maar dat een volledige portie eiwit het meest betrouwbare resultaat geeft.
Conclusies van de redactie
BCAA's zijn niet schadelijk en leucine is een echte signaalstof voor spieropbouw. Toch is het nut van losse BCAA's in een massaperiode beperkt als je totale eiwitinname op orde is.
De basis blijft hetzelfde: voldoende calorieën, ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, goede verdeling over de maaltijden en een progressief trainingsschema.
Gebruik BCAA's hooguit als aanvulling in specifieke situaties, en kies bij twijfel liever voor een volledig eiwit of een EAA-product.
Lees ook onze artikelen over de optimale eiwitverdeling over de dag, het verschil tussen wei-isolaat en concentraat, en over voeding rond nuchtere trainingen.
Literatuurlijst
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
- Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751–2765.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–273.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
