Alfaliponzuur voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?

Alfaliponzuur, internationaal bekend als alpha-lipoic acid of ALA, duikt op in herstelformules, 'carb blockers' en antiverouderingsproducten. Het heeft een stevige reputatie als antioxidant en zou de opname van glucose en creatine in de spieren verbeteren. Maar hoeveel daarvan is aangetoond bij sporters? De redactie bekeek de beschikbare studies.

Wat is alfaliponzuur?

Alfaliponzuur is een zwavelhoudend vetzuur dat het lichaam zelf in kleine hoeveelheden aanmaakt in de mitochondriën, de energiecentrales van de cel. Daar fungeert het als co-factor voor enzymcomplexen die betrokken zijn bij de verbranding van koolhydraten, zoals pyruvaatdehydrogenase.

In voeding komt ALA voor in orgaanvlees, rood vlees, spinazie en broccoli, maar in hoeveelheden die ver onder die van supplementen liggen. Supplementen bevatten doorgaans 100 tot 600 milligram per capsule, vaak als mengsel van de R- en S-vorm. De R-vorm is de natuurlijke variant.

Uniek is dat ALA zowel in water als in vet oplosbaar is. Dat maakt het in theorie actief in verschillende delen van de cel. Bovendien kan de gereduceerde vorm, dihydroliponzuur, andere antioxidanten zoals vitamine C en glutathion helpen regenereren.

In de geneeskunde is ALA vooral bekend vanwege onderzoek naar diabetische polyneuropathie. In Duitsland wordt het daarvoor als geneesmiddel gebruikt; in Nederland wordt het verkocht als voedingssupplement, waarvoor geen goedgekeurde gezondheidsclaims gelden in het EU-register.

Werkingsmechanismen in de cel

Het overzichtsartikel van Shay en collega's beschrijft meerdere routes waarlangs ALA effect kan hebben. Naast de directe rol als co-enzym en antioxidant beïnvloedt het signaalroutes, waaronder AMPK en de Nrf2-route, die de eigen antioxidatieve verdediging van cellen opschroeven.

In spiercellen en vetcellen kan ALA in laboratoriumonderzoek de verplaatsing van glucosetransporters (GLUT4) naar het celmembraan stimuleren. Dat is een effect dat lijkt op een deel van de werking van insuline, en het verklaart de populariteit van ALA in supplementen voor 'nutrient partitioning'.

Een belangrijke kanttekening is de biologische beschikbaarheid. ALA wordt snel opgenomen, maar ook snel afgebroken; de halfwaardetijd in het bloed is kort. Inname met voedsel verlaagt bovendien de opname. Wat in een celkweek werkt, wordt in het lichaam dus niet altijd bereikt.

Verder is het idee van 'meer antioxidanten is beter' bij sporters omstreden. Vrije radicalen die tijdens training ontstaan, zijn ook signaalstoffen die aanpassingen zoals de aanmaak van nieuwe mitochondriën aanzetten. Een studie van Gomez-Cabrera en collega's toonde dat hoge doses vitamine C bepaalde trainingsaanpassingen konden afremmen.

Onderzoek bij sporters en actieve mensen

Het aantal studies naar ALA bij sporters is beperkt en de studies zijn meestal klein. Zembron-Lacny en collega's vergeleken bij fysiek actieve mannen ALA met N-acetylcysteïne en vonden veranderingen in markers van oxidatieve stress, maar maten geen prestatie-uitkomsten.

Andere kleine studies keken naar spierschade-markers zoals creatinekinase na intensieve training, met wisselende resultaten. Er is geen overtuigend bewijs dat ALA kracht, uithoudingsvermogen of sprintprestaties verbetert.

Het sterkste klinische bewijs komt niet uit de sport, maar uit de diabeteszorg. De SYDNEY 2-studie liet zien dat orale ALA in een dosering van 600 milligram per dag neuropathische klachten zoals branderigheid en tintelingen bij diabetici verminderde ten opzichte van placebo.

Voor gezonde sporters is die bevinding slechts indirect relevant. Zij hebben geen zenuwschade en meestal een goede insulinegevoeligheid, waardoor er minder te verbeteren valt.

Gewicht, insuline en creatine

Een meta-analyse van Namazi en collega's (2018) vond dat ALA-suppletie bij mensen met overgewicht leidde tot een statistisch significante, maar kleine extra daling van lichaamsgewicht en BMI ten opzichte van placebo. Het effect was te beperkt om als afslankmiddel van betekenis te zijn.

In de bodybuildingwereld wordt ALA vaak gecombineerd met creatine. Die combinatie gaat terug op een studie van Burke en collega's (2003), waarin ALA samen met creatine en suiker de creatineconcentratie in de spier iets verder verhoogde dan creatine en suiker alleen. Het ging om een kleine groep en een kortdurende meting.

Of dat verschil in de praktijk leidt tot meer kracht of spiermassa, is niet onderzocht. Bovendien raakt de spier bij langdurig creatinegebruik ook zonder hulpstoffen verzadigd.

Dosering, veiligheid en wie moet oppassen

In studies worden doseringen van 300 tot 600 milligram per dag het meest gebruikt, soms hoger. Wie ALA als supplement gebruikt, houdt zich doorgaans aan de aanwijzingen op het etiket. Inname op een lege maag geeft een betere opname, maar kan bij gevoelige mensen maagklachten veroorzaken.

• Diabetes en bloedsuikerverlagers: ALA kan de bloedsuiker verder verlagen; overleg met de arts om hypoglykemie te voorkomen.
• Schildkliermedicatie: er zijn aanwijzingen voor interactie met levothyroxine.
• Zwangerschap en borstvoeding: onvoldoende gegevens over veiligheid.
• Insuline-autoimmuunsyndroom: in de literatuur zijn, vooral bij mensen van Oost-Aziatische afkomst met een bepaald HLA-type, gevallen beschreven van ernstige hypoglykemie na ALA-gebruik.
• Bijwerkingen: misselijkheid, maagpijn, huiduitslag, bij hogere doses vaker.

Voor gezonde volwassenen worden de gebruikelijke supplementdoseringen als redelijk veilig beschouwd. Toch is er weinig reden om ALA standaard aan een sportsupplementenschema toe te voegen, gezien het magere bewijs voor prestatieverbetering.

Let ook op combinatieproducten. ALA wordt vaak samen met chroom, kaneel of bittermeloen verkocht in 'glucose disposal agents'. De hoeveelheden en de werkzaamheid daarvan zijn lang niet altijd onderzocht.

Conclusies van de redactie

Alfaliponzuur is een biologisch interessante stof met een reële rol in de energiestofwisseling en enig klinisch bewijs bij diabetische neuropathie.

Voor sporters is het bewijs mager. Er zijn geen overtuigende aanwijzingen dat ALA kracht, uithoudingsvermogen of herstel betekenisvol verbetert, en het effect op gewicht is klein.

Wie wil experimenteren, doet dat bij voorkeur met de geteste doseringen en met aandacht voor interacties met medicatie.

Lees ook onze artikelen over antioxidanten en trainingsaanpassingen, over creatine-laden en over de werking van glucose disposal agents.

Literatuurlijst

1. Shay KP, Moreau RF, Smith EJ, Smith AR, Hagen TM. Alpha-lipoic acid as a dietary supplement: molecular mechanisms and therapeutic potential. Biochim Biophys Acta. 2009;1790(10):1149–1160.
2. Ziegler D, Ametov A, Barinov A, et al. Oral treatment with alpha-lipoic acid improves symptomatic diabetic polyneuropathy: the SYDNEY 2 trial. Diabetes Care. 2006;29(11):2365–2370.
3. Namazi N, Larijani B, Azadbakht L. Alpha-lipoic acid supplement in obesity treatment: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2018;37(2):419–428.
4. Zembron-Lacny A, Slowinska-Lisowska M, Szygula Z, Witkowski K, Szyszka K. The comparison of antioxidant and hematological properties of N-acetylcysteine and alpha-lipoic acid in physically active males. Physiol Res. 2009;58(6):855–861.
5. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(3):294–302.
6. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142–149.