L-carnitine en slaap: helpt of hindert het je nachtrust?
L-carnitine is vooral bekend als 'vetverbrander', maar steeds vaker vragen lezers ons of het ook invloed heeft op slaap. Sommigen slapen er naar eigen zeggen slechter door, anderen voelen zich juist minder moe. De redactie zocht uit wat er werkelijk bekend is over carnitine, energie, vermoeidheid en nachtrust, en waar de verwarring vandaan komt.
Wat doet L-carnitine in het lichaam?
L-carnitine is een stof die het lichaam aanmaakt uit de aminozuren lysine en methionine, voornamelijk in de lever en de nieren. Daarnaast krijgen we het binnen via voeding, vooral via rood vlees en zuivel. Ongeveer 95 procent van alle carnitine in het lichaam bevindt zich in de skeletspieren.
De bekendste taak van carnitine is het transport van langketenige vetzuren naar de mitochondriën, waar ze worden verbrand voor energie. Zonder voldoende carnitine stagneert die vetverbranding. Daarnaast helpt carnitine overtollige acetylgroepen af te voeren, wat de koolhydraatstofwisseling ondersteunt.
Bij gezonde mensen met een gevarieerd eetpatroon is een echt tekort zeldzaam. Vegetariërs en veganisten hebben gemiddeld lagere bloedwaarden, maar het lichaam compenseert dat deels met eigen aanmaak en een zuinigere uitscheiding via de nieren.
Een supplement verhoogt het carnitinegehalte in de spier niet zomaar. Wall en collega's toonden dat dit pas na maanden lukte, en alleen in combinatie met een flinke hoeveelheid koolhydraten om via insuline de opname in de spier te stimuleren.
Is carnitine een stimulerend middel?
Nee. L-carnitine werkt niet op het centrale zenuwstelsel zoals cafeïne, synefrine of yohimbine. Het blokkeert geen adenosinereceptoren en verhoogt de hartslag niet direct. Er is dan ook geen farmacologische reden om te verwachten dat een normale dosis carnitine het inslapen bemoeilijkt.
Dat sommige gebruikers toch slechter slapen, heeft vaak een andere verklaring. Veel 'fatburners' en vloeibare carnitine-shots bevatten naast carnitine ook cafeïne, groene-thee-extract, guarana of andere stimulantia. Wie zo'n product 's middags of 's avonds neemt, kan wel degelijk wakker liggen.
Een tweede verklaring is maag-darmongemak. Hogere doseringen carnitine kunnen misselijkheid, krampen of diarree veroorzaken, en bij sommige mensen een opvallende 'visgeur' via urine, zweet of adem door de vorming van trimethylamine. Ongemak in de avond is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
Ten slotte speelt verwachting mee. Wie een product koopt dat wordt aangeprezen als 'energieboost', is eerder geneigd een slechte nacht daaraan toe te schrijven. Dat is geen bewijs dat carnitine zelf de slaap verstoort.
| Mogelijke oorzaak van slechte slaap | Rol van carnitine zelf | Wat te doen |
|---|---|---|
| Cafeïne of andere stimulantia in het product | Geen | Etiket controleren, niet na de middag innemen |
| Maag-darmklachten | Mogelijk bij hogere doses | Dosis verlagen, met maaltijd innemen |
| Late, intensieve training | Geen | Trainingsmoment of afkoeling aanpassen |
| Verwachtingseffect | Geen direct | Slaapdagboek bijhouden |
Onderzoek naar vermoeidheid en slaap
Directe studies naar L-carnitine en slaapkwaliteit bij gezonde sporters zijn er nauwelijks. Wel is er onderzoek in specifieke groepen dat interessante aanknopingspunten biedt.
Bij narcolepsie, een slaapstoornis met overmatige slaperigheid overdag, is een verstoring in de vetzuurstofwisseling beschreven. Een Japanse gerandomiseerde studie van Miyagawa en collega's (2013) vond dat L-carnitine bij narcolepsiepatiënten het aantal ongewenste slaapmomenten overdag verminderde. Dit gaat over een zeldzame ziekte en is niet door te trekken naar gezonde mensen.
Bij honderdjarigen in Italië verminderde L-carnitine in een studie van Malaguarnera en collega's lichamelijke en mentale vermoeidheid. Bij kankerpatiënten en mensen met chronische vermoeidheid zijn de resultaten wisselend. Minder vermoeidheid overdag is overigens niet hetzelfde als beter slapen 's nachts.
Acetyl-L-carnitine, een vorm die de bloed-hersenbarrière beter passeert, is onderzocht bij depressieve klachten. Een meta-analyse van Veronese en collega's (2018) vond een gunstig effect op depressieve symptomen. Omdat stemming en slaap nauw samenhangen, is dit een interessant spoor, maar slaap was geen hoofduitkomst.
Herstel na training als indirecte route
Een plausibelere link tussen carnitine en slaap loopt via herstel. Een overzicht van Fielding en collega's (2018) beschrijft studies waarin L-carnitine-L-tartraat spierpijn en markers van spierschade na zware inspanning verminderde.
Minder spierpijn kan in theorie bijdragen aan een rustiger nacht, zeker na een intensieve trainingsdag. Maar de gemeten effecten waren bescheiden, en slaap werd in die studies niet gemeten.
Bovendien geldt voor herstel dat de grote factoren elders liggen: voldoende slaap zelf, voldoende eiwit en energie, en een verstandige opbouw van het trainingsvolume. Een supplement compenseert geen structureel slaaptekort.
Wie slecht slaapt na zware trainingen, doet er goed aan eerst te kijken naar het tijdstip van trainen, de cafeïne-inname over de hele dag en de avondroutine voordat hij naar carnitine grijpt.
Praktisch: timing, vormen en kanttekeningen
L-carnitine is verkrijgbaar als L-carnitinebase (vaak vloeibaar), L-carnitine-L-tartraat (vaak gebruikt in herstelstudies) en acetyl-L-carnitine. In studies worden doses van ongeveer 1 tot 3 gram per dag gebruikt. Volg bij gebruik de hoeveelheid op het etiket.
- Neem het bij een maaltijd: dat vermindert maagklachten en helpt de opname door insuline.
- Kies een product zonder stimulantia als je het later op de dag wilt gebruiken.
- Test één ding tegelijk: start niet tegelijk met een nieuw supplement en een nieuw trainingsschema.
- Houd een slaapdagboek bij om te zien of er echt een verband is.
Er zijn ook langetermijnvragen. Onderzoek van Koeth en collega's (2013) toonde dat darmbacteriën carnitine omzetten in trimethylamine, dat in de lever wordt omgezet in TMAO, een stof die in verband is gebracht met aderverkalking. De klinische betekenis voor supplementgebruikers is nog onduidelijk, maar het is een reden om niet onnodig hoog te doseren.
Mensen met een nierziekte, epilepsie of een schildklieraandoening, en mensen die bloedverdunners zoals acenocoumarol gebruiken, moeten carnitine eerst met hun arts of apotheker bespreken.
Conclusies van de redactie
L-carnitine is geen stimulerend middel en er is geen goed bewijs dat het bij gezonde mensen de slaap verstoort of verbetert.
Slechte nachten na inname zijn vaak terug te voeren op cafeïne in combinatieproducten, op maagklachten of op late trainingen.
Via minder spierpijn en vermoeidheid zou carnitine indirect een kleine rol kunnen spelen, maar dat is niet direct onderzocht.
Lees verder in onze artikelen over cafeïne en slaap bij sporters, over magnesium voor de nachtrust en over herstelstrategieën na zware trainingen.
Literatuurlijst
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
- Miyagawa T, Kawamura H, Obuchi M, et al. Effects of oral L-carnitine administration in narcolepsy patients: a randomized, double-blind, cross-over and placebo-controlled trial. PLoS One. 2013;8(1):e53707.
- Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, et al. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1738–1744.
- Veronese N, Stubbs B, Solmi M, et al. Acetyl-L-carnitine supplementation and the treatment of depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. Psychosom Med. 2018;80(2):154–159.
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
