Voor wie is citrulline malaat niet geschikt?

Citrulline malaat staat bekend als een van de veiligere pre-workoutingrediënten. Het belooft een betere 'pump', minder spierpijn en meer herhalingen. Maar juist omdat het de bloedvaten beïnvloedt, zijn er groepen voor wie voorzichtigheid geboden is. De redactie legt uit hoe citrulline werkt en wie het beter kan overslaan of eerst met een arts kan bespreken.

Hoe citrulline malaat werkt

L-citrulline is een aminozuur dat van nature voorkomt in watermeloen en in kleine hoeveelheden door het lichaam zelf wordt gemaakt. In de nieren wordt citrulline omgezet in L-arginine, de grondstof voor stikstofmonoxide (NO). NO ontspant de gladde spierwand van bloedvaten, waardoor ze verwijden.

Opvallend is dat citrulline de argininespiegel in het bloed effectiever verhoogt dan arginine zelf. Schwedhelm en collega's toonden in 2008 dat oraal arginine grotendeels in de darm en lever wordt afgebroken, terwijl citrulline die eerste afbraak grotendeels ontloopt.

Citrulline malaat is een combinatie van citrulline met appelzuur (malaat), een tussenproduct van de citroenzuurcyclus. De gangbare verhouding is 2:1, wat betekent dat 6 gram citrulline malaat ongeveer 4 gram citrulline levert. Studies naar prestatie gebruikten vaak 6 tot 8 gram citrulline malaat, ongeveer een uur voor de training.

Het bewijs is gemengd maar overwegend licht positief. Pérez-Guisado en Jakeman vonden meer herhalingen en minder spierpijn. Een meta-analyse van Trexler en collega's (2019) vond een klein voordeel voor kracht- en krachtuithoudingsprestaties. Gonzalez en Trexler gaven in 2020 een kritisch overzicht van de wisselende uitkomsten.

Lage bloeddruk en vaatverwijdende medicijnen

Omdat citrulline via NO de bloedvaten verwijdt, kan het de bloeddruk licht verlagen. Voor de meeste gezonde sporters is dat geen probleem. Wie echter van nature een lage bloeddruk heeft en snel duizelig wordt bij opstaan, kan daar meer last van krijgen.

Belangrijker is de combinatie met medicijnen. PDE5-remmers zoals sildenafil en tadalafil, gebruikt bij erectiestoornissen of pulmonale hypertensie, werken via dezelfde NO-route. Citrulline kan het effect versterken. Cormio en collega's toonden zelfs dat citrulline alleen al de erectiehardheid bij lichte erectiestoornissen verbeterde.

Nog serieuzer is de combinatie met nitraten zoals nitroglycerine of isosorbidemononitraat, voorgeschreven bij angina pectoris. Nitraten en PDE5-remmers samen kunnen een gevaarlijke bloeddrukdaling veroorzaken. Hoewel citrulline veel zwakker werkt, is het verstandig dit niet te combineren zonder overleg met de cardioloog.

Ook mensen die meerdere bloeddrukverlagers gebruiken, zoals ACE-remmers, sartanen, calciumantagonisten of diuretica, kunnen een sterker dan verwacht effect ervaren. Overleg met de huisarts of apotheker voorkomt verrassingen.

Zwangerschap, kinderen en nierziekte

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, zijn er onvoldoende gegevens over de veiligheid van citrullinesupplementen. In de medische context wordt citrulline soms onderzocht bij zwangerschapscomplicaties, maar dat gebeurt onder strikte begeleiding en is iets heel anders dan zelfstandig gebruik voor sport.

Voor kinderen en tieners geldt hetzelfde. Zij hebben geen prestatiesupplement nodig, en de veiligheid van pre-workouts, waarin citrulline vaak zit, is voor deze leeftijdsgroep niet onderzocht.

De nieren spelen een centrale rol in de omzetting van citrulline naar arginine. Bij chronische nierziekte is die stofwisseling veranderd, en de totale eiwit- en aminozuurinname moet vaak worden beperkt. Gebruik citrulline daarom alleen na overleg met de nefroloog.

Bij zeldzame erfelijke stofwisselingsziekten van de ureumcyclus wordt citrulline juist soms als medicijn voorgeschreven. Dat illustreert dat dezelfde stof in verschillende situaties een heel andere rol kan hebben, en dat zelfmedicatie bij een bestaande aandoening geen goed idee is.

Maag-darmklachten en andere bijwerkingen

Citrulline wordt doorgaans goed verdragen. In de Citrudose-studie van Moinard en collega's werden bij gezonde vrijwilligers eenmalige doses tot 15 gram zonder ernstige bijwerkingen gegeven. Bij gewone sportdoseringen zijn klachten zeldzaam.

• Maagklachten: vooral bij inname op een lege maag of in combinatie met andere ingrediënten.
• Diarree of krampen: soms bij grotere hoeveelheden; het malaatdeel kan hier ook aan bijdragen.
• Hoofdpijn: bij sommige mensen door de vaatverwijding.
• Duizeligheid: bij een lage uitgangsbloeddruk of uitdroging.

Mensen met een gevoelige maag of prikkelbaredarmsyndroom kunnen beter beginnen met een kleine hoeveelheid en het supplement met wat water en een lichte snack innemen.

Een veelgehoorde vraag gaat over koortslip. Omdat arginine het herpesvirus zou stimuleren, vragen mensen met frequente koortslippen zich af of citrulline problemen geeft. Daar is geen goed onderzoek naar; wie merkt dat de klachten toenemen, kan het beter laten staan.

Pre-workouts: het probleem zit vaak elders

Veel mensen nemen citrulline niet los, maar als onderdeel van een pre-workout. Daarin zitten vaak ook cafeïne, bèta-alanine, synefrine, yohimbine of andere stimulantia. De bijwerkingen die mensen ervaren, zoals hartkloppingen, tintelingen of slapeloosheid, komen meestal van die andere stoffen.

Voor mensen met hartritmestoornissen, hoge bloeddruk of een angststoornis is juist het stimulerende deel van een pre-workout problematisch, niet zozeer de citrulline. Een product met alleen citrulline is voor hen een veiliger alternatief, mits de arts akkoord is.

Wedstrijdsporters moeten daarnaast rekening houden met het risico op verontreiniging. Citrulline zelf staat niet op de WADA-lijst, maar complexe pre-workouts zijn vaker in verband gebracht met verboden stoffen. Kies bij voorkeur producten die zijn getest volgens het NZVT-systeem.

Lees ten slotte altijd het etiket: niet elk product vermeldt duidelijk of het citrulline of citrulline malaat bevat, en hoeveel. Dat is belangrijk om de hoeveelheid te kunnen vergelijken met wat in studies werd gebruikt.

Conclusies van de redactie

Citrulline malaat is voor de meeste gezonde volwassenen een veilig supplement met een klein maar reëel prestatievoordeel.

Voorzichtigheid is geboden bij lage bloeddruk, bij gebruik van PDE5-remmers, nitraten of meerdere bloeddrukverlagers, tijdens zwangerschap en bij nierziekte.

Klachten na een pre-workout komen vaak van andere ingrediënten; een enkelvoudig product maakt het makkelijker om te ontdekken wat je wel en niet verdraagt.

Lees ook onze artikelen over arginine versus citrulline, over bieten-nitraat voor duursporters en over hoe je een pre-workout-etiket leest.

Literatuurlijst

1. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
2. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
3. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
4. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
5. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855–862.
6. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011;77(1):119–122.