L-carnitine na je veertigste: zinvolle aanvulling of overbodige luxe?
Na het veertigste levensjaar verandert er geleidelijk veel in het lichaam: spiermassa neemt af, herstel duurt langer en vet stapelt zich makkelijker op. Het is dan ook geen toeval dat L-carnitine vaak wordt aangeprezen voor 'de actieve veertiger'. Maar is er werkelijk iets dat carnitine op middelbare leeftijd anders of beter doet? De redactie bekeek het onderzoek.
Wat er verandert na je veertigste
Vanaf ongeveer het dertigste tot veertigste jaar verliezen ongetrainde volwassenen geleidelijk spiermassa en kracht. Dat proces, dat op hogere leeftijd sarcopenie wordt genoemd, versnelt zonder tegenmaatregelen naarmate de jaren verstrijken.
Tegelijk daalt het aantal en de efficiëntie van mitochondriën in de spieren, zeker bij een inactieve leefstijl. De hormonale omgeving verandert: bij mannen daalt testosteron langzaam, bij vrouwen brengt de overgang grote verschuivingen in oestrogeen met zich mee.
Het belangrijkste wapen daartegen is geen supplement, maar krachttraining in combinatie met voldoende eiwit. Daar bestaat brede wetenschappelijke consensus over, en de Nederlandse Beweegrichtlijnen raden volwassenen aan om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Supplementen kunnen hooguit een kleine extra rol spelen. De vraag is of L-carnitine bij deze leeftijdsgroep een van de kandidaten is die die rol waarmaakt.
Carnitinestatus en leeftijd
L-carnitine is onmisbaar voor het transport van vetzuren naar de mitochondriën. Het lichaam maakt het zelf aan en haalt het uit voeding, vooral uit rundvlees en zuivel. Bij gezonde mensen van middelbare leeftijd is er meestal geen tekort.
Er zijn aanwijzingen dat carnitineconcentraties op hoge leeftijd dalen, en bepaalde groepen hebben een verhoogd risico op een lage status: mensen met een nierziekte die dialyse ondergaan, mensen die bepaalde anti-epileptica zoals valproïnezuur gebruiken, en mensen die langdurig weinig dierlijke producten eten.
Belangrijk is dat de spier zich niet makkelijk laat 'opladen'. Stephens en collega's lieten zien dat het spiercarnitinegehalte pas na ongeveer drie maanden dagelijks carnitine met een grote hoeveelheid koolhydraten steeg. In die studie werd bovendien minder vettoename gezien in de carnitinegroep, maar de koolhydraatlading van dat protocol is voor de meeste veertigers niet praktisch.
Zonder die insulineprikkel wordt het grootste deel van een carnitinesupplement via de urine uitgescheiden of door darmbacteriën afgebroken. Dat verklaart waarom veel studies met losse carnitine weinig effect laten zien.
| Doel | Bewijs voor L-carnitine | Betere eerste stap |
|---|---|---|
| Spiermassa behouden | Zwak | Krachttraining en voldoende eiwit |
| Sneller herstel | Bescheiden (L-carnitine-L-tartraat) | Slaap, trainingsopbouw |
| Afvallen | Klein effect in meta-analyse | Energiebalans, beweging |
| Minder vermoeidheid | Vooral bij ouderen en patiënten | Medische check bij aanhoudende klachten |
Herstel en krachttraining
Het interessantste onderzoek voor oudere sporters gaat over herstel. De groep van William Kraemer onderzocht L-carnitine-L-tartraat bij mannen die krachttraining deden. In een studie uit 2003 zagen zij minder markers van spierschade en een gunstigere hormonale respons na zware oefeningen.
Spiering en collega's vonden in 2008 dat dezelfde vorm de zuurstofvoorziening van spierweefsel tijdens krachttraining verbeterde. De hypothese is dat een betere doorbloeding de schade beperkt en het herstel ondersteunt.
Voor veertigers, bij wie herstel tussen trainingen een veelgehoorde klacht is, klinkt dat aantrekkelijk. Wel waren de studies klein, vaak uitgevoerd bij jongere mannen, en waren de effecten bescheiden.
Een realistische benadering is om eerst de grote knoppen in te stellen: voldoende slaap, ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en een trainingsschema met voldoende rustdagen. Pas daarna is het zinvol om te experimenteren met een supplement zoals L-carnitine-L-tartraat.
Gewicht, vetverbranding en energie
Veel mensen boven de veertig nemen carnitine om af te vallen. Een meta-analyse van Pooyandjoo en collega's (2016) vond dat carnitinesuppletie gemiddeld een iets groter gewichtsverlies opleverde dan placebo. Het effect was echter klein en nam af naarmate de studies langer duurden.
Carnitine verbrandt geen vet op zichzelf. Het helpt vetzuren naar de mitochondriën te brengen, maar of ze daar ook worden verbrand, hangt af van de energievraag. Zonder beweging en zonder calorietekort gebeurt er weinig.
Op het gebied van vermoeidheid zijn er positievere signalen, maar vooral in specifieke groepen. Malaguarnera en collega's vonden in 2008 dat acetyl-L-carnitine bij ouderen met vermoeidheidsklachten zowel lichamelijke als mentale vermoeidheid verminderde. Dat waren mensen ouder dan zeventig, geen actieve veertigers.
- L-carnitine-L-tartraat: meest onderzocht voor herstel na krachttraining.
- Acetyl-L-carnitine: onderzocht voor vermoeidheid en cognitie op oudere leeftijd.
- L-carnitinebase (vloeibaar): populair in afslankproducten, met beperkt bewijs.
- Propionyl-L-carnitine: vooral onderzocht bij vaatproblemen, niet voor sport.
Veiligheid, medicatie en hart- en vaatgezondheid
In studiedoseringen van 1 tot 3 gram per dag wordt L-carnitine goed verdragen. Wie het gebruikt, volgt doorgaans het etiket. Mogelijke bijwerkingen zijn maagklachten, misselijkheid, diarree en een vissige lichaamsgeur.
Boven de veertig neemt het medicijngebruik toe, en daarmee het belang van interacties. Er zijn meldingen dat carnitine het effect van bloedverdunners uit de groep cumarinederivaten, zoals acenocoumarol en fenprocoumon, kan versterken. Ook bij schildkliermedicatie is voorzichtigheid op zijn plaats.
Daarnaast is er de TMAO-kwestie. Darmbacteriën zetten carnitine om in trimethylamine, dat de lever omzet in TMAO. In observationeel en dieronderzoek is TMAO in verband gebracht met aderverkalking. Voor mensen van middelbare leeftijd, bij wie het risico op hart- en vaatziekten al stijgt, is dat een reden om niet onnodig langdurig hoog te doseren.
Mensen met nierziekte, epilepsie of een schildklieraandoening horen L-carnitine altijd eerst te bespreken met hun arts. Bij twijfel over vermoeidheid is een bloedonderzoek naar onder meer ijzer, vitamine B12, schildklierfunctie en bloedsuiker zinvoller dan een supplement.
Conclusies van de redactie
Voor gezonde veertigers is L-carnitine geen noodzakelijk supplement. De grootste winst ligt bij krachttraining, voldoende eiwit en slaap.
L-carnitine-L-tartraat kan een bescheiden bijdrage leveren aan herstel na krachttraining, en acetyl-L-carnitine is vooral relevant bij oudere mensen met vermoeidheidsklachten.
Wees alert op interacties met medicatie en houd de dosis en duur van gebruik binnen redelijke grenzen.
Lees ook onze artikelen over krachttraining na je veertigste, over eiwitbehoefte bij het ouder worden en over creatine voor oudere sporters.
Literatuurlijst
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655–4666.
- Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(3):455–462.
- Spiering BA, Kraemer WJ, Hatfield DL, et al. Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1130–1135.
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
- Malaguarnera M, Gargante MP, Cristaldi E, et al. Acetyl L-carnitine (ALCAR) treatment in elderly patients with fatigue. Arch Gerontol Geriatr. 2008;46(2):181–190.
- Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
