Alfaliponzuur en slaap: kan een antioxidant je nachtrust beïnvloeden?
Alfaliponzuur wordt meestal genoemd in verband met energiestofwisseling en bloedsuiker. Toch krijgt de redactie regelmatig de vraag of het ook iets doet met slaap: sommige lezers nemen het 's avonds en vragen zich af of dat verstandig is, anderen hopen dat het hun nachtrust verbetert. Wat zegt het onderzoek, en wat is vooral speculatie?
Een korte kennismaking met alfaliponzuur
Alfaliponzuur (ALA) is een kleine, zwavelhoudende verbinding die in de mitochondriën werkt als hulpstof voor enzymen die koolhydraten en aminozuren omzetten in energie. Het lichaam maakt het zelf aan, en voeding levert er beperkte hoeveelheden van.
Als supplement wordt ALA vooral gezien als antioxidant. Packer en collega's beschreven al in 1995 hoe ALA en de gereduceerde vorm dihydroliponzuur vrije radicalen kunnen neutraliseren en andere antioxidanten helpen herstellen.
Daarnaast heeft ALA invloed op de glucosestofwisseling. In cel- en dieronderzoek bevordert het de opname van glucose in spier- en vetcellen. Bij mensen met diabetes is gekeken naar effecten op insulinegevoeligheid, met wisselende uitkomsten.
Opvallend is een dierstudie van Kim en collega's uit 2004 in Nature Medicine, waarin ALA bij muizen via de hypothalamus de eetlust verminderde. Dat laat zien dat ALA ook centrale effecten kan hebben, al is de vertaling naar mensen en naar slaap nog onzeker.
Snel opgenomen, snel verdwenen
Een belangrijk gegeven bij de vraag of ALA de slaap beïnvloedt, is de farmacokinetiek. ALA wordt na inname snel opgenomen, met een piekconcentratie in het bloed na ongeveer een half uur tot een uur. Daarna daalt de concentratie snel; de halfwaardetijd wordt doorgaans op minder dan een uur geschat.
Dat betekent dat een capsule die je bij het avondeten neemt, op het moment dat je gaat slapen grotendeels uit het bloed is verdwenen. Een direct effect op het slaapproces is daarom minder waarschijnlijk dan bij stoffen die urenlang actief blijven, zoals cafeïne.
Wel kunnen effecten op cellulair niveau langer aanhouden dan de bloedspiegel. Signaalroutes die door ALA worden aangezet, kunnen uren doorwerken. Dat is echter vooral relevant voor stofwisseling en antioxidantafweer, niet aantoonbaar voor slaap.
Gerandomiseerde studies die slaapkwaliteit als hoofduitkomst bij gezonde mensen meten na ALA-gebruik, heeft de redactie niet gevonden. Wat volgt, is dan ook vooral een bespreking van indirecte verbanden.
Zenuwpijn, diabetes en betere nachten
Het duidelijkste indirecte verband loopt via zenuwpijn. Mensen met diabetische polyneuropathie hebben vaak 's nachts last van branderigheid, tintelingen en pijn in de voeten, klachten die het inslapen en doorslapen ernstig verstoren.
Meerdere studies laten zien dat ALA deze klachten kan verminderen. Een meta-analyse van Ziegler en collega's uit 2004 vond verbetering van neuropathische symptomen bij intraveneuze toediening. Een Nederlandse meta-analyse van Mijnhout en collega's (2012) concludeerde dat 600 milligram ALA per dag via infuus gedurende drie weken een klinisch relevante verbetering gaf, terwijl het bewijs voor orale inname minder sterk was.
De vierjarige NATHAN 1-studie liet zien dat langdurige orale ALA goed werd verdragen en sommige neuropathische uitkomsten gunstig beïnvloedde, al werd het primaire eindpunt niet gehaald.
Bij deze patiënten kan minder nachtelijke pijn leiden tot betere slaap. Voor gezonde sporters zonder zenuwschade geldt dat mechanisme niet. Het is een voorbeeld van hoe een supplement in een specifieke medische context iets anders kan doen dan bij gezonde mensen.
| Situatie | Mogelijk effect op slaap | Kwaliteit van het bewijs |
|---|---|---|
| Diabetische zenuwpijn | Indirect positief via minder pijn | Redelijk voor neuropathie, slaap niet direct gemeten |
| Gezonde sporter | Geen aangetoond effect | Geen gerichte studies |
| Diabetes met bloedsuikerverlagers | Risico op nachtelijke hypo's | Op basis van werkingsmechanisme en casuïstiek |
| Gevoelige maag | Onrustige nacht bij maagklachten | Anekdotisch |
Bloedsuiker in de nacht
Een belangrijk aandachtspunt betreft mensen die bloedsuikerverlagende medicijnen gebruiken, zoals insuline of sulfonylureumderivaten. ALA kan de bloedsuiker verder verlagen. Een te lage bloedsuiker in de nacht kan leiden tot onrustig slapen, nachtmerries, zweten en wakker worden met hoofdpijn.
Daarnaast is er een zeldzame maar ernstige complicatie: het insuline-autoimmuunsyndroom. Daarbij maakt het lichaam antistoffen tegen eigen insuline, wat kan leiden tot onvoorspelbare, soms ernstige hypoglykemieën. In de literatuur zijn gevallen beschreven na gebruik van ALA, vooral bij mensen met een bepaalde genetische aanleg die vaker voorkomt in Oost-Azië.
Voor gezonde sporters met een normale bloedsuikerregulatie is het risico op hypoglykemie door ALA klein. Wie echter 's avonds veel traint, weinig koolhydraten eet en daarnaast ALA gebruikt, doet er goed aan alert te zijn op signalen zoals trillen, zweten en hongergevoel.
Wie diabetes heeft en ALA wil gebruiken, overlegt altijd eerst met de behandelaar, zodat medicatie en bloedsuikercontroles indien nodig kunnen worden aangepast.
Praktische tips voor sporters
Slaap is voor herstel waarschijnlijk belangrijker dan welk supplement ook. Irwin beschreef in een overzicht hoe slaaptekort de afweer, ontstekingsprocessen en stofwisseling ontregelt. Een supplement compenseert dat niet.
- Neem ALA bij voorkeur overdag, bijvoorbeeld 's ochtends of rond de lunch, om eventuele maagklachten 's nachts te vermijden.
- Op een lege maag wordt het beter opgenomen, maar met een kleine snack is het voor gevoelige mensen prettiger.
- Combineer niet zomaar met andere bloedsuikerverlagende supplementen zoals berberine of chroom.
- Houd een slaapdagboek bij als je twijfelt of een supplement je nachtrust beïnvloedt.
- Houd je aan gangbare hoeveelheden: in studies 300 tot 600 milligram per dag; volg het etiket.
Wie slecht slaapt, kan beter eerst kijken naar de bekende factoren: cafeïne na de middag, schermgebruik, onregelmatige bedtijden, alcohol en late, zeer intensieve trainingen. Die hebben een veel groter effect dan ALA in welke richting dan ook.
Blijven de slaapproblemen bestaan, dan is een gesprek met de huisarts zinvol. Slaapapneu, schildklierproblemen en stemmingsklachten komen ook bij sporters voor en verdienen een goede diagnose.
Conclusies van de redactie
Er is geen direct bewijs dat alfaliponzuur de slaap van gezonde sporters verbetert of verslechtert. De korte werkingsduur maakt een direct effect op de nachtrust weinig waarschijnlijk.
Bij mensen met diabetische zenuwpijn kan ALA indirect bijdragen aan betere nachten, doordat pijnklachten afnemen.
Wie bloedsuikerverlagers gebruikt, moet rekening houden met het risico op nachtelijke hypoglykemie en overlegt vooraf met de arts.
Lees ook onze artikelen over magnesium en slaap, over de invloed van avondtraining op je nachtrust en over supplementen die de bloedsuiker beïnvloeden.
Literatuurlijst
- Packer L, Witt EH, Tritschler HJ. Alpha-lipoic acid as a biological antioxidant. Free Radic Biol Med. 1995;19(2):227–250.
- Kim MS, Park JY, Namkoong C, et al. Anti-obesity effects of alpha-lipoic acid mediated by suppression of hypothalamic AMP-activated protein kinase. Nat Med. 2004;10(7):727–733.
- Ziegler D, Nowak H, Kempler P, Vargha P, Low PA. Treatment of symptomatic diabetic polyneuropathy with the antioxidant alpha-lipoic acid: a meta-analysis. Diabet Med. 2004;21(2):114–121.
- Mijnhout GS, Kollen BJ, Alkhalaf A, Kleefstra N, Bilo HJ. Alpha lipoic acid for symptomatic peripheral neuropathy in patients with diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Endocrinol. 2012;2012:456279.
- Ziegler D, Low PA, Litchy WJ, et al. Efficacy and safety of antioxidant treatment with α-lipoic acid over 4 years in diabetic polyneuropathy: the NATHAN 1 trial. Diabetes Care. 2011;34(9):2054–2060.
- Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annu Rev Psychol. 2015;66:143–172.
