Is soja schadelijk voor mannen? Wat het onderzoek echt laat zien
Weinig voedingsmiddelen roepen in de sportschool zoveel wantrouwen op als soja. 'Daar krijg je borsten van', 'het verlaagt je testosteron' en 'echte mannen eten geen tofu' zijn uitspraken die je regelmatig hoort. Nu plantaardig eten in Nederland steeds populairder wordt, is het tijd voor een nuchtere blik. De redactie zette de wetenschappelijke gegevens op een rij.
Waar komt de angst voor soja vandaan?
Sojabonen bevatten isoflavonen, zoals genisteïne en daidzeïne. Deze stoffen lijken qua structuur op het vrouwelijke hormoon oestradiol en kunnen zich binden aan oestrogeenreceptoren. Daarom worden ze fyto-oestrogenen genoemd: plantaardige oestrogenen.
Die naam klinkt verontrustend, maar zegt weinig over het effect in het lichaam. Isoflavonen binden veel zwakker dan menselijk oestrogeen en hebben een voorkeur voor het bèta-type van de oestrogeenreceptor, dat andere effecten heeft dan het alfa-type. In sommige weefsels werken ze zelfs eerder anti-oestrogeen.
Dierstudies hebben de zorgen versterkt. Bij knaagdieren die hoge doses isoflavonen kregen, werden hormonale effecten gezien. Maar knaagdieren verwerken isoflavonen anders dan mensen, en de gebruikte hoeveelheden lagen vaak ver boven wat iemand via voeding binnenkrijgt.
Daarnaast zijn er enkele opvallende casusbeschrijvingen. Martinez en Lewi beschreven in 2008 een man die borstvorming kreeg na het drinken van ongeveer drie liter sojamelk per dag. Zulke extreme gevallen kregen veel aandacht, maar zeggen weinig over normale consumptie.
Testosteron en oestrogeen: de meta-analyses
Het beste bewijs over soja en mannelijke hormonen komt uit meta-analyses van klinische studies. Hamilton-Reeves en collega's publiceerden in 2010 een analyse van tientallen studies en vonden geen significante effecten van soja-eiwit of isoflavonen op testosteron, vrij testosteron of SHBG bij mannen.
In 2021 verscheen een uitgebreide update door Reed en collega's, met meer dan veertig studies. Ook daarin werd geen effect gevonden op totaal of vrij testosteron, noch op oestradiol of oestron, zelfs niet bij hogere inname van isoflavonen.
Een technisch overzicht van Messina en collega's uit 2022 concludeerde dat sojavoedsel en isoflavonen op basis van het menselijke bewijs niet als hormoonverstoorders moeten worden geclassificeerd.
Ook bevolkingsgegevens wijzen in dezelfde richting. In Japan en andere Aziatische landen eten mannen al eeuwen dagelijks soja, met een gemiddelde isoflavoneninname die ruim hoger ligt dan in West-Europa, zonder aanwijzingen voor feminisering op bevolkingsniveau.
Soja-eiwit en spieropbouw
Voor sporters is de vraag ook praktisch: is soja-eiwit een goede eiwitbron voor spieropbouw? Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten met een volledig profiel van essentiële aminozuren, al bevat het iets minder leucine dan wei.
Een meta-analyse van Messina en collega's uit 2018 vergeleek soja-eiwit met dierlijke eiwitten bij mensen die krachttraining deden. Er werd geen verschil gevonden in winst in spiermassa of kracht.
| Eiwitbron | Volledig aminozuurprofiel | Leucinegehalte | Opmerking |
|---|---|---|---|
| Wei-eiwit | Ja | Hoog | Snelle opname |
| Soja-eiwit | Ja | Gemiddeld | Plantaardig, vergelijkbare spierwinst op lange termijn |
| Erwteneiwit | Laag in methionine | Gemiddeld | Vaak gecombineerd met rijst |
| Rijsteiwit | Laag in lysine | Lager | Beter in combinatie |
Kortetermijnstudies laten soms een iets lagere spiereiwitsynthese zien na soja dan na wei. Bij voldoende totale eiwitinname over de dag lijkt dat verschil op lange termijn weinig uit te maken.
Wie meer plantaardig wil eten, kan soja dus prima als eiwitbron gebruiken. Een iets grotere portie compenseert het lagere leucinegehalte.
Vruchtbaarheid, prostaat en uitzonderingen
Een observationele studie van Chavarro en collega's uit 2008 bij mannen in een vruchtbaarheidskliniek vond een verband tussen een hogere soja-inname en een lagere zaadcelconcentratie. Dat is een veel aangehaald onderzoek, maar het gaat om een specifieke groep en een verband, geen bewezen oorzaak. Gecontroleerde studies hebben geen nadelig effect op zaadkwaliteit aangetoond.
Wat de prostaat betreft, is het beeld eerder geruststellend. Een meta-analyse van Applegate en collega's (2018) vond dat een hogere inname van sojavoedsel geassocieerd was met een lager risico op prostaatkanker.
Er zijn wel uitzonderingen en aandachtspunten:
- Extreme hoeveelheden: liters sojamelk per dag, zoals in de casusbeschrijvingen, vallen ver buiten normaal gebruik.
- Geïsoleerde isoflavonensupplementen: die bevatten geconcentreerde hoeveelheden en zijn iets anders dan sojavoedsel; EFSA heeft ze vooral bij vrouwen na de overgang beoordeeld.
- Schildklier: soja kan de opname van levothyroxine verminderen; neem medicatie en soja dus niet tegelijk.
- Allergie: soja is een van de veertien allergenen die in de EU verplicht op het etiket moeten staan.
Praktische richtlijnen voor mannen
De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum noemt peulvruchten, tofu en tempé als goede eiwitbronnen en vleesvervangers. Voor gezonde mannen is er op basis van het huidige bewijs geen reden om soja te vermijden.
Een redelijke hoeveelheid is bijvoorbeeld een tot drie porties sojavoedsel per dag, zoals een glas sojadrink, een portie tofu of tempé, of een sojashake. Dat is vergelijkbaar met de inname in landen waar soja traditioneel wordt gegeten.
Kies bij voorkeur voor minimaal bewerkte producten. Gefermenteerde vormen zoals tempé en miso hebben bovendien een iets betere verteerbaarheid. Bij kant-en-klare vleesvervangers is het goed om op het zoutgehalte te letten.
Wie klachten heeft die op een hormoonprobleem kunnen wijzen, zoals verminderd libido, borstgevoeligheid of vermoeidheid, kan beter bloedonderzoek laten doen dan soja de schuld te geven. De oorzaak ligt vaker bij slaaptekort, overgewicht, alcohol, medicatie of het gebruik van anabole middelen.
Conclusies van de redactie
Het idee dat soja schadelijk is voor mannen, wordt niet ondersteund door het beste beschikbare bewijs. Meta-analyses vinden geen effect op testosteron of oestrogeen bij normale inname.
Soja-eiwit is een volwaardige plantaardige eiwitbron die voor spieropbouw vergelijkbaar presteert met dierlijk eiwit, mits de totale eiwitinname voldoende is.
Extreme hoeveelheden en geconcentreerde isoflavonensupplementen zijn een ander verhaal; gezond verstand blijft het uitgangspunt.
Lees ook onze artikelen over plantaardige eiwitpoeders, over oorzaken van gynaecomastie en over de vraag of bier het oestrogeen van mannen verhoogt.
Literatuurlijst
- Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60–67.
- Messina M, Mejia SB, Cassidy A, et al. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824–5885.
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.
- Martinez J, Lewi JE. An unusual case of gynecomastia associated with soy product consumption. Endocr Pract. 2008;14(4):415–418.
- Chavarro JE, Toth TL, Sadio SM, Hauser R. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Hum Reprod. 2008;23(11):2584–2590.
- Applegate CC, Rowles JL, Ranard KM, Jeon S, Erdman JW. Soy consumption and the risk of prostate cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2018;10(1):40.
